Nackenmassage

Nackenmassage – Eine praktische Anleitung

Verspannungen und Schmerzen im Nacken sind mittlerweile weit verbreitet. Das lange Sitzen im Büro und zu wenig Bewegung führen dazu, dass die Muskulatur nicht ausreichend beansprucht wird. Dysbalancen entstehen und das Spannungsgefühl tritt auf.

Um die Muskulatur wieder zu lockern und eine Entspannung zu erzielen, ist die Nackenmassage die beste Möglichkeit. Durch gezielte Griffe und Handbewegungen lässt sich die Muskulatur tiefenwirksam behandeln, um die Beschwerden zu lindern.

Wie die Nackenmassage funktioniert und eine kurze Anleitung zur Selbstmassage, erhältst Du in diesem Ratgeber.

Wodurch entstehen die Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen - Sitzhaltung
Die Nackenschmerzen entstehen überwiegend aufgrund einer ungünstigen Sitzhaltung

Schmerzen im Nacken gehören ebenso wie die Rückenschmerzen zu den am meisten verbreiteten Beschwerden. Wohl kaum jemand hatte im Leben nicht schon mal Spannungen im Nacken, die sich unangenehm anfühlen und das Sitzen zu einer Tortur machen.

Zu unterscheiden sind Nackenverspannungen, die nur kurzzeitig auftreten und chronische Beschwerden. Auch die Intensität und Schmerzen sind individuell. Die Nackenschmerzen können von einem leichten Ziehen, bis zu einem massiven Schmerz reichen.

Je nach Ausmaß der Schmerzen wird die Lebensqualität maßgeblich beeinträchtigt. Ein leichtes Ziehen fällt zwar kaum auf, doch kann unbehandelt schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Sind die Schmerzen stark ausgeprägt, führt dies zu Bewegungseinschränkungen und der Kopf kann nur unter großer Anstrengung gedreht werden. Auch Kopfschmerzen können als Folge der Nackenschmerzen auftreten.

Als Ursache gilt in den meisten Fällen eine Fehlhaltung. Diese wird vor allem beim Sitzen eingenommen. Durch die Arbeit am Schreibtisch wird der Kopf nach vorne geschoben und die Nackenmuskulatur ungleichmäßig belastet. Die Muskulatur verhärtet und eine Schonhaltung wird eingenommen.

Diese geht wiederum mit einem größeren Ungleichgewicht der Muskulatur einher. Ein Teufelskreis entsteht, in welcher die Schmerzen und Beschwerden immer schlimmer werden.

Nicht nur körperliche Ursachen können für die Nackenschmerzen verantwortlich sein. Auch die Psyche spielt eine große Rolle, wenn es um Verspannungen geht. Zu viel Stress und eine psychische Anspannung führen dazu, dass das Schmerzempfinden hinabgesetzt wird. Kleinste Verspannungen fühlen sich viel intensiver an, weshalb die Schonhaltung eingenommen wird.

Die psychische Belastung kann zudem direkt zu Verspannungen führen. Gelingt es Dir nicht mehr, den Stress zu mindern und in eine Phase der Entspannung einzutreten, drückt sich dies in der Nackenmuskulatur aus.

Wirkung der Nackenmassage

Sind die Schmerzen so stark, dass eine Schonhaltung eingenommen werden muss und die Bewegungen nicht mehr ordentlich ausgeführt werden, hilft nur eine ordentliche Nackenmassage. Der Schmerz ist bereits so tief verankert, dass dieser kaum mehr von allein verschwindet und sich die Beschwerden bessern.

Durch die dauerhafte Anspannung entstehen Knoten in der Muskulatur. Diese sind so verhärtet, dass sie nur durch eine äußere Einwirkung aufgelockert werden können.

Dazu ist die Nackenmassage notwendig. Mit gezielten Handgriffen werden die verklebten Fasern und Knoten gelöst. Dadurch lassen sich die Beschwerden effektiv lindern.

Die Nackenmassage trägt dazu bei, dass die Durchblutung angeregt wird. Da ein verspannter Nacken auch zum Entstehen von Kopfschmerzen beiträgt, können mit einer gezielten Massage auch diese Probleme gelindert werden. Nach einer erfolgreichen Nackenmassage wirst Du seltener unter Kopfschmerzen leiden.

Auch Deine Mobilität wird davon profitieren. Du kannst den Kopf wieder in alle Richtungen drehen, ohne dass ein großer Schmerz auftritt. Die gewonnene Bewegungsfreiheit hilft Dir, die Muskulatur langfristig zu stärken und zukünftig weniger unter Verspannungen zu leiden.

Wie die meisten Massagen führt auch diese Variante zum Freisetzen von Glückshormonen. Sie fühlt sich wohltuend an und trägt zur Lebensqualität bei. Du kannst Dich entspannen und von einem harten Arbeitstag abschalten.

Selber den Nacken massieren

Nackenmassage - Selbstmassage
Bei Schmerzen im Nacken kannst Du die Muskulatur selber massieren

Treten akute Schmerzen auf, wird die einfachste Maßnahme darin liegen, dass Du selber Deinen Nacken massierst. Doch wie genau solltest Du dabei vorgehen?

Selbstständig eine Nackenmassage durchzuführen ist gar nicht so einfach. Doch mit ein wenig Gefühl wird diese schon zu einer Besserung der Beschwerden beitragen.

Fahre dazu zunächst mit den Fingern über den Nacken. Taste dabei, wo der meiste Schmerz entsteht und Knoten liegen. Prüfe den gesamten Nacken- und Schulterbereich, soweit es Deine Mobilität zulässt.

Bewege Dich hierbei nur auf der Muskulatur. Vermeide es Gelenke zu belasten. Sollten diese Schmerzen, ist eine Nackenmassage nicht die richtige Behandlungsform.

Hast Du Deinen oberen Rücken bis zum Nacken abgetastet, massiere die vorhandenen Knoten. Dazu beginnst Du zunächst mit leichten kreisenden Bewegungen. Dadurch regst Du die Durchblutung an und wirst vielleicht schon einen lindernden Effekt bemerken. Ein Rückenkratzer kann hierfür ein geeignetes Hilfsmittel zur Vorbereitung sein.

Nach wenigen Minuten solltest Du den Druck erhöhen. Versuche nun den Knoten in der Tiefe Deiner Muskulatur zu lösen. Gehe aber nicht über Deine Schmerzgrenze heraus.

Führe diese Selbstmassage mehrmals am Tag durch. Sie ist zwar nicht ganz so effektiv, wie die Behandlung beim Masseur, doch kann bereits zu einer Linderung und Verbesserung der Symptome beitragen.

Den Partner massieren

Den eigenen Nacken zu massieren ist nicht gerade einfach. Effektiver ist die Massage, wenn Du sie mit einem Partner durchführst und dieser Deinen Nacken massiert. Die Muskulatur kann viel besser erreicht und bearbeitet werden.

Setze Dich zunächst aufrecht hin und lasse die Schultern nach unten fallen. Der obere Rücken und der Nacken sollen entspannen, damit die Massage ihre volle Wirkung entfaltet. Ideal für die Nackenmassage geeignet ist ein umgedrehter Stuhl, auf welchem Du Platz nimmst. Die Lehne dient als Unterstützung und ermöglicht es Dir, dass Du für längere Zeit eine bequeme Position einnehmen kannst.

Als Alternative kannst Du Dich auch auf den Boden legen. Auf einer weichen Matte liegst Du auf dem Bauch und kannst die Nackenmassage genießen. Auch eine Massageliege stellt eine gute Unterstützung dar.

Massagetechnik

Nachdem Du eine bequeme Sitzposition gefunden hast, kann die eigentliche Massage beginnen. Du kannst wahlweise ein Öl benutzen und dieses zunächst leicht erwärmen oder die Massage ohne Öl durchführen. Die Ölmassage bietet den Vorteil, dass die Reibung auf der Haut vermindert wird.

Für die Nackenmassage Deines Partners legst Du zunächst die Hände auf dessen Schultern. Deine Daumen liegen nun auf dem Nackenbereich des Partners. Führe leichte kreisende Bewegungen aus, um die Muskulatur zu massieren. Achte darauf, dass die Massagerichtung zum Herzen verläuft. Dies hilft dabei, dass das venöse Blut besser abfließt.

Durch die leichten Bewegungen entsteht bereits eine Wärme, die für eine bessere Durchblutung sorgt. Gehe nun mit den Fingerspitzen den Nacken entlang. Mit dem Daumen übst Du jetzt einen höheren Druck aus. Die Handflächen bewegen sich entlang des Nackens und der Schultern.

Massiere mit kreisenden Bewegungen auch die Schulterblätter. Schließe die Nackenmassage an den Oberarmen und der Muskulatur des Schlüsselbeins ab. Es soll eine umfassende Wirkung erzielt werden, weshalb Du Dich nicht ausschließlich auf die Nackenmuskulatur konzentrierst.

Handführung

Hand - Nackenmassage
Mit dem Daumen kannst Du einen hohen Druck auf einen verhärteten Knoten ausüben

Probiere im Verlauf der Nackenmassage aus, was Deinem Partner gut tut. Welche Handgriffe gefallen und tragen zur Entspannung bei?

Mit dem Daumen lässt sich der größte punktuelle Druck ausüben. Hast Du einen Knoten ausfindig gemacht, kannst Du mit dem Daumen diesen gezielt lösen. Dies mag zwar etwas schmerzhaft, aber auch effektiv sein.

Möchtest Du hingegen eine größere Fläche massieren, solltest Du dafür die Handballen nutzen. Diese eignen sich gerade zu Beginn der Massage, um die Muskulatur auf den größeren Druck vorzubereiten.

Nutze Knöchel, um den Druck auf die Knoten zu verstärken. Diese kannst Du nach der ersten Behandlung mit dem Daumen einsetzen, falls die Verhärtung im Muskel weiterhin besteht.

Weitere Tipps

Damit die Nackenmassage nicht zu Verletzungen führt, sollten die Fingernägel kurz gehalten werden. Andernfalls könnte ein unbedachter Moment dazu führen, dass die Nägel die Haut verletzen. Da mit einem großen Druck gearbeitet wird, ist dies mit Schmerzen verbunden.

Die gesamte Massage sollte sich angenehm anfühlen. Um herauszufinden welche Techniken bevorzugt werden, ist eine offene Kommunikation wichtig. Der Partner sollte Bescheid geben, falls die Schmerzgrenze überschritten oder bestimmte Techniken sich unangenehm anfühlen.

Führst Du die Massage aus, dann achte darauf, dass zwar ein Druck ausgeübt wird, die Finger aber nicht zusammengekniffen werden. Bleibe immer auf der Muskulatur und massiere nicht die Knochen. Widme Dich vor allem den verhärteten Knoten, da diese für die Nackenschmerzen verantwortlich sind.

Was Du noch gegen Nackenschmerzen machen kannst

Die Nackenmassage stellt eine wundervolle Methode dar, um die Schmerzen zu lindern. Damit diese aber nicht immer wieder aufs Neue auftreten, kannst Du einige vorbeugende Maßnahmen treffen.

Ein Hauptaugenmerk sollte auf Deine Haltung am Schreibtisch liegen. Sitze möglichst gerade und halte die Schultern entspannt. Die Füße sind sicher auf dem Boden abgestellt und der Bildschirm befindet sich nur leicht unterhalb der Augenhöhe. Dann wirst Du eine ergonomische Sitzposition einnehmen, bei der Nackenschmerzen nur noch selten auftreten.

Beim Umgang mit dem Smartphone ist es vorteilhaft, wenn Du Dir angewöhnst dieses lieber etwas höher zu halten. Damit vermeidest Du, dass Du die ganze Zeit den Kopf senkst, um auf den Bildschirm zu schauen.

Als weitere Maßnahme darf die Bewegung nicht zu kurz kommen. Übe regelmäßig Sport aus, mit welcher Du die Nackenmuskulatur stärkst. Dazu gehören zum Beispiel Schwimmen, Yoga und Pilates.

Mit der Nackenmassage entspannter arbeiten

Gehörst Du zu der Vielzahl an Personen, die unter Verspannungen und Schmerzen im Nacken leiden, kannst Du die Beschwerden mithilfe einer Nackenmassage wirksam lindern. Gehe mit Deinen Daumen oder Fingerspitzen über die verhärteten Stellen und übe einen wohltuenden Druck aus.

Die Nackenmassage ist wunderbar geeignet, um den Partner zu massieren und Kopfschmerzen zu reduzieren. In Kombination mit ausreichend Bewegung und einer gesünderen Sitzposition wirst Du zukünftig starke Beschwerden vermeiden und Deinen Kopf freier bewegen können. Gerade am Arbeitsplatz lohnt es sich für wenige Minuten die Muskulatur mit gezielten Handgriffen zu lockern und Verspannungen von Anfang an zu vermeiden.

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